Çfarë duhet të përqendroheni kur humbni peshë dhe çfarë nuk duhet t'i kushtoni vëmendje? Lexoni gjithçka në lidhje me humbjen kompetente të peshës në artikull.
Peshorja nuk i jep të gjitha informacionet
Pesha e trupit është një mënyrë për të gjurmuar përparimin. Por nëse qëndron për ca kohë apo edhe rritet, kjo nuk do të thotë gjithmonë se nuk ka përparim. Pesha e trupit ndikohet nga sasia e ngrënë një ditë më parë, dhe sasia e ujit në trup, edema. Për shembull, pesha mund të mos ndryshojë ose madje të rritet me disa kilogramë në fund të ciklit tek gratë - gjithashtu për shkak të edemës.
Dieta që është shumë e uritur dhe stërvitje e shpeshtë, intensive ose e gjatë mund të çojë gjithashtu në mbajtjen e lëngjeve, gjë që maskon humbjen e peshës. Arsyeja është rritja e kortizolit, i cili ndërvepron me receptorët e aldosteronit, hormoni kryesor përgjegjës për mbajtjen e ujit.
Jo vetëm peshoret do të ndihmojnë në gjurmimin e progresit, por edhe matjet me shirit, duke matur përqindjen e yndyrës së trupit, gjërat e vjetra dhe fotot.
Perfeksionizmi ka më shumë gjasa të pengojë
Arsyeja kryesore e dështimit të humbjes së peshës është se ata duan të jenë të përsosur, të marrin gjithçka menjëherë, të mos lejojnë gabime dhe të presin. Këta janë njerëz mjaft jofleksibël që e ndajnë botën në bardh e zi. Kur një person i tillë është në dietë, ai është në dietë !!! Ju ndihmon të merrni rezultatet më të mira për sa kohë që nuk shkelni asnjë nga rregullat. Mirupafshim, jo nëse - sepse është çështje kohe. Nëse dështimi është gjithçka që është nën përsosmërinë absolute, humbja e peshës është e dënuar që në fillim. Shumë të paparashikuara ndodhin në jetë, dhe kjo duhet marrë parasysh.
Nuk ka të bëjë me të qenit perfekt, por të bësh gjënë e duhur dhe të bësh gjënë e duhur shumicën e kohës. Në psikologji, ekziston një parim 80/20 (jo Pareto, një tjetër), që thotë: nëse bën diçka në 80% të rasteve, 20% e tjera nuk kanë rëndësi. Ky 20% bëhet problem vetëm kur një person vendos të krijojë një problem prej tij.
Humbja e yndyrës nuk është një proces linear
Ndodh që shkalla e humbjes së peshës është mbresëlënëse në fillim, por më pas ngadalësohet. Ka disa arsye për këtë: së pari, trupi humbet shumë lëngje dhe shpëton nga edemat dhe përmbajtjen e një zorrë të mbushur me njerëz. Pastaj shpejtësia ulet, sepse vjen deri te yndyra dhe ikën ngadalë. Më tej, sa më i dobët të bëhet një person, aq më ngadalë shkon humbja e peshës dhe aq më e vështirë është të heqësh qafe kilogramët e fundit. Plateaus shfaqen kur një person pas disa muajsh "lodhet" nga dieta dhe në mënyrë të padukshme fillon të hajë më shumë. Për sa i përket dinamikës, humbja e peshës është si një shkallë poshtë me periudha zbritjeje dhe mirëmbajtjeje të rezultatit.
Njerëz të ndryshëm humbin peshë me ritme të ndryshme.
Një shoqe humbi peshë para syve të saj në një muaj dhe rezultatet tuaja janë shumë modeste, megjithëse u përpoqët më shumë. Por shkalla e humbjes së peshës ndikohet nga shumë gjëra të ndryshme - mosha, gjenetika, metabolizmi, sasia e yndyrës në trup në momentin kur fillon humbja e peshës. Në çdo rast, të vrasësh veten "asgjë nuk funksionon për mua" është e kotë. Përparimi i ngadalshëm është më mirë se asnjë.
Ju nuk mund të humbni peshë aty ku dëshironi.
Se ku humbisni peshë së pari (dhe ku fitoni yndyrë së pari) varet nga gjenetika dhe fiziologjia, dhe nuk mund të bëjmë asgjë për këtë. Shumica e grave humbin peshë nga lart poshtë: fillimisht fytyra, gjoksi, beli dhe së fundmi këmbët, ijet dhe barku i poshtëm. Disa humbin peshë kudo, përveç në bark. Dhe disa kanë një bark dhe bel të sheshtë dhe një përqindje të lartë të yndyrës në trup. Të gjithë kanë zona problematike, nga të cilat zgjasin gjethet e yndyrës.
Yndyra nuk mund të hiqet me ushtrime të veçanta në zonën e problemit. Muskuli dhe dhjami mbi të nuk janë të lidhur në asnjë mënyrë dhe me tkurrje të muskujve është e pamundur të heqësh qafe dhjamin poshtë tij në çdo pjesë të trupit. Një ndjesi djegieje në fund të afrimit nuk është një shenjë se yndyra po shkrihet, si një copë gjalpë në një tigan të nxehtë. Shkaktohet nga akumulimi i produkteve të prishjes së karbohidrateve në qelizat e muskujve (karbohidratet janë lëndë djegëse për muskujt gjatë punës së forcës). Qeliza bëhet acid, është një reaksion kimik që nuk ka të bëjë fare me yndyrën.
Është gjithashtu e pamundur të shtrydhni yndyrën me masazh, masazhi mund të ndikojë në lëng.
Dieta dhe stërvitja e forcës janë më të rëndësishmet
Një strategji e zgjuar për humbje peshe nuk ka të bëjë me kilometrazhin në një rutine çdo ditë për të djegur më shumë kalori. Ky është krijimi i një deficiti energjie (kalori) përmes dietës dhe mbrojtja e muskujve përmes stërvitjes së forcës - në këtë rast, trupi rikompozohet, pesha e tepërt largohet, trupi fiton një lehtësim të bukur. Kardio për humbje peshe është një mënyrë për të djegur kalori shtesë. Ka vendin e vet në program dhe është i mirë për sistemin kardiovaskular, por shumë humbin peshë pa kardio fare.
Humbja e peshës kërkon kohë dhe durim.
Nuk mund të heqësh qafe peshën e tepërt që është akumuluar ndër vite, për dy javë. Humbja e peshës ka shkallën e vet fiziologjike - mesatarisht, 0, 5-1, 5% e peshës trupore në javë konsiderohet përparim i mirë. Njerëzit e trashë humbasin më shumë, njerëzit e dobët më pak. Por nuk mund të ketë 10 kilogramë në një javë ose dy.
Ju nuk keni nevojë të jeni profesionist i fitnesit dhe të jetoni në palestër për të humbur peshë
2-4 stërvitje forcash në javë për një orë është ideale për shumicën e njerëzve. Stërvitjet e plota të trupit janë më efektive sesa ushtrimet e izolimit të muskujve në makineri nëse qëllimi është humbja e peshës sesa fitimi i masës muskulore. Peshat e lira dhe lëvizjet komplekse janë më efektive sesa makinat ulur ose shtrirë.
Lodhja dhe rraskapitja nuk janë qëllimi
Nëse nuk e sillni veten në të fikët dhe të përziera gjatë stërvitjes, kjo nuk do të thotë se jeni stërvitur keq dhe pak. Gjendja e kokës dhe marramendja nuk do të thotë që keni djegur një mijë kalori. Kjo do të thotë që trupi nuk mund të përballojë ngarkesën.
Ju mund ta bëni dietën tuaj më të këndshme
Mos shkoni në luftë me veten tuaj. Sa më pak të ndizni vullnetin, aq më mirë. Nëse nuk mund të hiqni dorë nga ëmbëlsirat dhe kjo e bën jetën tuaj të mjerueshme, kuptoni se si ta futni atë në dietën tuaj. Filloni të numëroni kaloritë dhe shtoni një porcion ëmbëlsirash në marrjen tuaj ditore të kalorive. Vetë çokollata nuk ka vetinë magjike për të ndaluar humbjen e peshës. Kjo ndodh vetëm nëse e tejkaloni marrjen e përditshme të kalorive me çokollatën. Mesatarisht, 10-15% e përmbajtjes ditore të kalorive mund të shpenzohet për ushqimin jo më të dobishëm, por të preferuar, pa dëmtuar shëndetin dhe përparimin.
Përkushtimi dhe qëndrueshmëria janë të parat
Nëse nuk mund të ndiqni një program ushqimor ose ushtrimesh për një kohë të gjatë dhe të vazhdueshme, nuk do të arrini rezultate, sado ideale t'ju duket. Për ju nuk është ideale nëse nuk i përshtatet karakterit dhe stilit tuaj të jetesës dhe për këtë arsye nuk mund ta ndiqni.
Disa njerëz kënaqen duke numëruar kalori dhe ndihen të sigurt nga kontrolli. Për disa, kjo është e padurueshme dhe është më e lehtë për ta të jetojnë me një listë të produkteve "të lejuara". Dikush mund të gjejë kohë për katër stërvitje, ndërsa të tjerët mezi gdhendin për dy deri në gjysmë ore. Disa e kanë më të lehtë të mbajnë një dietë duke ngrënë vakte të vogla dhe të shpeshta, ndërsa të tjerë e kanë më të lehtë të hanë tre vakte në ditë. Shumë opsione funksionojnë - kërkoni tuajat.
Ushqimi për një profesionist është i ndryshëm nga ushqimi për një fillestar
Modelet e fitnesit i kushtojnë të gjithë kohën fizikut, sepse pamja e tyre është burimi i të ardhurave të tyre (stërvitje personale, fotosesione, kontrata me prodhuesit e ushqimeve sportive). Dhe përveç performancës kolosale, disiplinës, gjenetikës së shkëlqyer, ata nuk janë të huaj për steroidet anabolike, djegësit e yndyrës dhe tharjen e fortë me dehidratim për fotosesione dhe konkurse. Arritjet e këtyre njerëzve janë joreale për shumicën e njerëzve të zakonshëm, kështu që nuk keni nevojë të përdorni skemat e dietës dhe tharjes së tyre për të humbur peshë ose për të ndërtuar muskuj.
Askush tjetër përveç mjekut nuk duhet të thotë se çfarë duhet dhe çfarë nuk duhet të hani.
Nëse keni probleme shëndetësore, duhet të shkoni te mjeku. Përveç nëse keni alergji ushqimore, intoleranca ose kushte të tjera mjekësore që kufizojnë zgjedhjet tuaja ushqimore, asnjë nga ushqimet e shëndetshme nuk është i ndaluar. Patatet, spageti, buka dhe të ngjashme nuk ndërhyjnë në humbjen e peshës nëse përshtaten me normën e kalorive.
Mos e komplikoni shumë
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të helmuar jetën tuaj me një dietë është të përfshiheni në përfundime të vazhdueshme: a kam ngrënë ushqimin e duhur dhe në kohën e duhur? Çfarë do të ndodhë nga një gotë kefir apo një mollë gjatë natës? Si të mbani nivelet e insulinës të ulëta? Të fiksuarit pas gjërave të vogla është një ushtrim padobie dhe humbje energjie. Humbja e peshës është një nga gjërat më të lehta në botë për ata që kanë durim dhe nuk e bëjnë të vështirë.
- Humbni peshë nga mungesa e kalorive. Kur fillojmë të hamë më pak mirëmbajtje, trupi përdor fondin e tij rezervë - yndyrën.
- Koha e vaktit nuk ka rëndësi.
- Ushqimi mund të kombinohet në një pjatë në çdo mënyrë.
- Nuk janë vetë ushqimet ato që të shëndoshin, por teprica e kalorive.
- Ushqimet me yndyrë, miell dhe të ëmbla krijojnë tepricë të kalorive shumë lehtë, kështu që ushqimi i tillë duhet të jetë i kufizuar.
- Por nëse mund t'i përshtatni këto në marrjen tuaj të kalorive për humbje peshe, ato nuk do të bëjnë asnjë dëm.
- Çdo dietë, pavarësisht se si quhet, funksionon vetëm në një parim - t'ju bëjë të hani më pak.
Dieta e Informacionit dhe Qasja Kritike
Ne jetojmë në një botë me informacion të tepërt çdo ditë, por dimë pak, dhe tabloja e përgjithshme për disa tema shpesh nuk shtohet. Falë internetit, rrjeteve sociale dhe gazetarisë analfabete (për hir të një titulli të klikueshëm ose thjesht për marrëzi), shumë mite dhe pseudoshkencë janë shfaqur mbi temën e fitnesit, të ushqyerit dhe shëndetit në përgjithësi. Në të njëjtën kohë, njerëzit nuk e kanë zhvilluar ende imunitetin dhe "e shkruar me stilolaps" ngjall respekt dhe besim më të madh sesa ajo që ritregohet dhe dëgjohet diku. Si rezultat, tashmë ka shumë dieta dhe këshilla që secili prej nesh mund t'i kalojë gjithë jetën me radhë, por shkalla e obezitetit po rritet, njerëzimi po bëhet më i trashë dhe më i dhimbshëm.
Për këdo që dëshiron të kuptojë vërtet të ushqyerit për veten e tij, është e rëndësishme që të ketë mendim kritik dhe të mësojë se si të filtrojë informacionin, të ndajë të vërtetat dhe faktet nga trillimet, supozimet dhe përvojat personale të njerëzve të ndryshëm me të cilat është mbushur interneti.