Hapi i parë për të humbur peshë fillon me bërjen e një plani. A doni të dini se si të humbni peshë dhe të humbni peshë? Duke ndjekur disa parime, ju mund të mësoni se si të ushqeheni mirë, t'i përmbaheni një programi ushtrimesh, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe më në fund të arrini qëllimin tuaj.
Sistemet më të mira ushqyese për humbjen e peshës
Sot, paraqiten një numër i sistemeve të humbjes së peshës. Midis tyre ka dieta të njohura tregtare si Jenny Craig, Nutrisystem, Pesha Humbje Ekspert dhe të tjerët.
Përveç kësaj, ekzistojnë programe dhe libra në internet për humbjen e peshës, të tilla si Dieta e South Beach ose Dieta Atkins. Pra, cila është më efektive? Kërkimet kanë treguar se çdo dietë nuk është më e mirë se një tjetër. Gjëja më e mirë për një person është ajo që ai mund të vëzhgojë.
Zgjedhja e dietës "e duhur" kërkon përgjigjen e pyetjeve të rëndësishme: sa para për të shpenzuar, sasinë e kohës së lirë për të planifikuar dhe përgatitur ushqime të shëndetshme dhe mbështetjen e miqve dhe familjes.
Ndoshta dikush po i bën vetes pyetje pse asgjë nuk ka ndihmuar në humbjen e peshës më parë. Përgjigjet e këtyre pyetjeve do t'ju ndihmojnë të gjeni një dietë që i përshtatet nevojave tuaja.
Gjëja kryesore është që për të arritur qëllimin, nuk keni nevojë të blini libra ose të regjistroheni diku. Mjafton që thjesht të shkurtoni numrin e kalorive të konsumuara dhe të humbni peshë vetë. Shumë njerëz që kanë qenë të suksesshëm në humbjen e peshës raportojnë se pasi kanë përfshirë ndryshime të vogla në dietën e tyre dhe kanë rritur aktivitetin fizik ditor, kanë parë rezultate reale. Për të zhvilluar programin tuaj, duhet të përcaktoni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë dhe sa të digjni.
Si të llogarisni numrin e kalorive
Nuk ka rëndësi se cilën dietë zgjedh një person, pasi të gjitha programet e humbjes së peshës përfshijnë zvogëlimin e numrit të kalorive në dietë, gjë që e detyron trupin të djegë dhjamin për energji.
Për të përcaktuar numrin e kalorive që duhet të shkurtoni për humbjen e peshës, duhet të llogarisni kërkesën ditore për to, dhe më pas ta zvogëloni këtë numër për të krijuar një deficit në to. Një llogaritës online i peshës ju lejon ta bëni këtë shumë shpejt, por mund ta llogaritni vetë.
Duhet të kihet parasysh se mungesa e 500 kalorive në ditë do t'ju lejojë të humbni rreth 1 kg në javë, dhe nëse zvogëloni konsumin e tyre në 1000 kalori në ditë, mund të humbni 2 kg gjatë së njëjtës periudhë. Me një mungesë prej më shumë se 1000 kalori, trupi do të pësojë më shumë dëm sesa dobi. Ushqimi i dietave shumë kalorike mund të bëhet vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku.
Humbja e peshës duke zvogëluar marrjen e kalorive
Tani, pasi të keni përcaktuar sasinë e kërkuar të marrjes ditore të kalorive, duhet të kaloni në veprim. Ekzistojnë dy mënyra për të zvogëluar përmbajtjen e tyre në dietë: ose mund të zvogëloni pjesën ose të hani ushqime me kalori të ulët. Shumica e njerëzve i kombinojnë të dy qasjet për rezultate më të mira.
Kontrolli i madhësive të pjesëve do të mbajë të gjitha (ose të paktën shumicën) e ushqimeve tuaja të preferuara në dietën tuaj, ju vetëm duhet të shkurtoni marrjen e ushqimit për të mbajtur nën kontroll kaloritë.
Mund të jetë e dobishme të prisni pjesët tuaja në gjysmë për të ulur kaloritë. Disa dietistë matin ushqimin me një peshore kuzhine për të përcaktuar peshën e duhur të servirjes, ndërsa të tjerët mund ta bëjnë këtë me sy.
Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme të mësoni se si të konsumoni ushqime me pak kalori. Një dietë që është me pak yndyrë dhe me shumë lëndë ushqyese lejon trupin të ndjehet i ngopur dhe i kënaqur, dhe si rezultat, një person fillon të ha më pak. Bestshtë më mirë të hani perime dhe fruta të freskëta, proteina të ligët, produkte qumështi me pak yndyrë dhe karbohidrate të shëndetshme që sigurojnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese.
Për fat të mirë, shumë nga produktet më të përshtatshme për humbjen e peshës janë të lira, të përshtatshme dhe të disponueshme. Mësoni se si të planifikoni dhe përgatitni siç duhet vaktet para kohe për të mbushur frigoriferin me dieta të shëndetshme, madje mund të ju kursejë kohë dhe para gjatë kësaj periudhe.
Pirja e pijeve me pak kalori
Një nga mënyrat më të shpejta dhe të lehta për të humbur peshë është të ndryshoni pijet që jeni mësuar të pini.
Shumë pije të njohura përmbajnë qindra kalori dhe sasi të panumërta sheqeri, dhe disa prej këtyre pijeve madje etiketohen "të mira për shëndetin".
Sodat dhe çajrat e ëmbëlsuar kanë tendencë të mbushen me kalori të zbrazëta. Pijet sportive shpesh përmbajnë më shumë sesa sasia e kërkuar, madje edhe lëngjet mund të ndikojnë në dietë. Po për vizitat e përditshme në kafenetë? Një latë e shijshme shton 500 kalori në mëngjes, varësisht nga mënyra se si e përgatisni.
Cilat pije mund të zëvendësoni? Përgjigja varet nga kush pyet. Disa ekspertë dhe dietarë të humbjes së peshës pohojnë se sodat diete dhe pijet e tjera të ëmbëlsuara artificialisht janë zëvendësues të shkëlqyeshëm kur përpiqeni të humbni peshë. Të tjerët besojnë se ëmbëlsuesit artificial mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Pirja e ujit me aromë natyrale është zgjidhja më e mirë.
Sa shpejt mund të humbni peshë?
Shumica e dietuesve duan të humbin peshë shpejt. Ky proces është mjaft i ngadaltë, prandaj është shumë e vështirë të fitosh durimin e nevojshëm. Sidoqoftë, shumë ekspertë pajtohen se është normale të humbasësh 1-2 kg në javë.
Humbja e shpejtë e peshës në fazat e hershme të një diete të re nuk është e pazakontë. Kjo është për shkak të faktit se disa programe të humbjes së peshës përfshijnë një fazë të shkurtër hyrëse në të cilën ka më shumë kufizime dhe humbja e peshës është shumë më e shpejtë. Gjatë kësaj faze, ju mund të humbni nga 1, 5 në 3 kg. Disa njerëz humbin deri në 5 kg në dy javët e para të programeve të caktuara ushqimore.
Por kjo humbje e shpejtë e peshës zakonisht është rezultat i sekretimit të lëngjeve nga trupi. Reduktimi i marrjes së ushqimit, veçanërisht ulja e marrjes së karbohidrateve, kontribuon në humbjen e sasive të konsiderueshme të ujit, e cila si rezultat zvogëlon në mënyrë dramatike peshën e trupit. Këto ndryshime mund të rrisin motivimin, por është gjithashtu shumë e rëndësishme këtu për të mos humbur këto rezultate.
Për të humbur peshë dhe për të mos fituar peshë mbrapa, është e nevojshme të digjni dhjamin, jo ujin, dhe gjithashtu është shumë e rëndësishme të ruani masën muskulore në mënyrë që të ruani një metabolizëm të shëndetshëm. Ekspertët konfirmojnë se mënyra më e mirë për të arritur qëllimin tuaj është që gradualisht të humbni peshë me rregullime të vazhdueshme në dietën tuaj dhe programin e ushtrimeve.
Ushtrime hollimi
Shumë njerëz që kanë sukses në dietë ushtrime për të humbur peshë, por duke përfshirë aktivitetin fizik gjithashtu mund të rrisin oreksin gjatë ditës, të rrisin lodhjen, dhe madje të çojnë në dëmtime. Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni sesionin tuaj të trajnimit ngadalë dhe ta ndërtoni atë në një mënyrë të tillë që të përmirësoni shëndetin dhe palestrën tuaj.
Para se të filloni ndonjë program ushtrimi, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për t'u siguruar që aktiviteti fizik nuk ndikon negativisht në shëndetin tuaj. Pas këtij ekzaminimi mjekësor, vazhdoni të krijoni një program të bazuar në preferencat tuaja. Disa mund të tërhiqen nga ecja për humbje peshe, ndërsa të tjerët mund të preferojnë notin, çiklizmin apo edhe skermën.
Nëse nuk jeni i sigurt nga të filloni, mund të regjistroheni në një palestër ose të punësoni një trajner profesionist. Ekzistojnë gjithashtu shumë programe stërvitje në internet dhe sisteme ushtrimesh në shtëpi që mund t'i bëni vetë në dhomën tuaj të ndenjes. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni kalori shtesë dhe të përmirësoni gjendjen tuaj fizike.
Por vlen të kujtohet se aktiviteti i përditshëm fizik gjithashtu luan një rol të madh. Çdo hap ose lëvizje jashtë kohës së trajnimit (për shembull, kopshtarisë ose larja e rrobave) ndikon në humbjen e peshës. Kur zhvilloni një program stërvitje, duhet të qëndroni sa më aktiv: në punë, në shtëpi, ndërsa udhëtoni.
Shtesa dhe metoda alternative të humbjes së peshës
Kur një person ka probleme me humbjen e peshës, ata mund të tundohen të provojnë shtesa dietike, çajra bimor për hollim dhe metoda të tjera alternative. Disa nga këto metoda janë efektive, por, për fat të keq, nuk ka aq shumë prej tyre.
Ekziston një numër shumë i kufizuar i pilulave që janë provuar klinikisht se në të vërtetë ju ndihmojnë të humbni peshë. Droga më efektive për humbjen e peshës përshkruhet nga mjeku juaj. Tabletat dietike dhe infuzionet bimore që shfaqen në raftet e dyqaneve janë zakonisht të padobishme, dhe në disa raste mund të jenë edhe të dëmshme. Ju duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë ilaç ose suplement të humbjes së peshës.
Përveç kësaj, metodat plotësuese ose alternative të tilla si akupunktura, meditimi ose masazhi i humbjes së peshës janë të përhapura. Ndonjëherë ato janë të dobishme gjatë humbjes së peshës. Ato mund të rrisin nivelin e perceptimit të trupit të vet dhe madje të përmirësojnë cilësinë e gjumit, gjë që do të ofrojë përfitime shtesë.
Mbështetje
Ka ditë kur dëshiron të heqësh dorë nga gjithçka dhe ke ndjesinë se gjithçka është e kotë. Në kohëra si këto, mbështetja e jashtme është thelbësore për të arritur rezultate afatgjata.
Në fillim të procesit të humbjes së peshës, mund të jetë shumë e dobishme të keni mbështetje nga miqtë dhe familja me të cilët mund të ndani qëllimet tuaja dhe të cilët janë të gatshëm të ndihmojnë. Një bashkëshort, fëmijë, fqinjë, kolegë, miq të ngushtë dhe madje edhe anëtarë të një komuniteti fetar mund të jenë të gatshëm të gëzojnë në një situatë të vështirë, megjithatë, nëse njerëz të tillë nuk janë përreth, mund të përdoren mundësi të tjera.
Ka komunitete të ndryshme me temë në internet që mund t'ju ndihmojnë të kaloni kohë të vështira. Aplikacionet e njohura të humbjes së peshës u japin pjesëmarrësve një hapësirë të përshtatshme për të bërë pyetje dhe për të zgjidhur problemet. Personat në programin e Ekspertit të Humbjes së Peshës mund të përfitojnë nga takimet ballë për ballë ose në internet. Për më tepër, anëtarët e grupit në rrjetet sociale do të ofrojnë mbështetje të mirë.
Më në fund, ju duhet të mësoni se si të motivoni veten në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja të dëshiruara. Për ta bërë këtë, ju mund të përdorni teknika të veçanta që do të rrisin vetëbesimin tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar gjatë ditëve tuaja të vështira. Këto metoda përfshijnë mbajtjen e një ditari të humbjes së peshës dhe bisedën pozitive me veten.
Ndihma mjekësore për humbje peshe
Pra, çfarë duhet të bëni pas një përpjekje të kotë për të humbur peshë përmes dietës dhe ushtrimeve fizike? Para së gjithash, mos u dorëzoni. Mund të jetë koha për të parë një mjek. Mbipesha mund të ketë një shkak mjekësor, dhe në këtë rast, trajtimi do të jetë efektiv.
Mjeku që merr pjesë është personi i parë që shkon për ndihmë mjekësore për të zgjidhur problemin. Ai do të rishikojë historinë mjekësore dhe do t'ju referojë te një dietolog i cili do të përshkruajë trajtim të veçantë. Ju gjithashtu mund të provoni të kërkoni vetë një mjek të kualifikuar.
Në një konsultë me një mjek, ju së bashku mund të eksploroni zgjidhje të mundshme të problemit, duke përfshirë mjekime, trajtime kirurgjikale, madje edhe jo invazive që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Në disa raste, humbja e peshës ofron përfitime shëndetësore.
Humbja e peshës mund të jetë torturuese. Edhe ata që mbajnë më shumë dietë kalojnë ditë të mira dhe të këqija dhe shpesh ndihen të mundur dhe të hequr dorë. Por në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë dhe të refuzoni të arrini qëllimin.