Gjatë rrugës, u studiua procesi i ketozës, një mënyrë natyrale për të mbijetuar trupin. Me mungesë të plotë të ushqimit, mëlçia fillon të djegë rezervat e yndyrës. Si rezultat, formohen ketone - komponime organike që ngjajnë me acidet karboksilike në përbërje. Ato përdoren nga trupi në vend të karbohidrateve, dhe personi po humbet me shpejtësi në peshë.
Sistemi i Wilder nuk u përdor për një kohë të gjatë, pasi u shpikën ilaçe për epilepsinë. Ideja e dietës keto u ringjall në vitin 1994, kur u krijua një fondacion në Shtetet e Bashkuara për ta studiuar atë. Tani teknika është shumë e popullarizuar. Ju lejon të normalizoni metabolizmin, të shqetësuar nga "dieta perëndimore", dy të tretat e përbërë nga karbohidrate të thjeshta dhe sheqerna.
Dieta ketogjenike (ketonike), në të kundërt, përfshin një reduktim të mprehtë të karbohidrateve dhe një rritje të yndyrës. Në rrjedhën e ndryshimeve metabolike, pesha e trupit zvogëlohet me shpejtësi.
Dieta ketogjenike: llojet dhe rregullat themelore
Dieta ketonike është një gjendje e simuluar urie që djeg dhjamin dhe jo karbohidratet. Truri i percepton acidet yndyrore dhe ketonet si burime energjie, në vend të glukozës së zakonshme.
Ekzistojnë 4 lloje të dietës ketogjenike:
- Klasike. Është projektuar për humbje peshe. Një person duhet të marrë 75% të kalorive nga yndyrat, 25% nga proteinat dhe vetëm 5% nga karbohidratet.
- Etiketuar. Duke djegur rezervat e yndyrës, ketonet ruajnë aminoacidet - "materiali ndërtimor" kryesor i muskujve. Një dietë e pasur me yndyrë i ndihmon atletët të ndërtojnë shpejt muskujt. Karbohidratet merren vetëm 1 herë në ditë, gjysmë ore para stërvitjes.
- Ciklike. Përdoret nga bodybuilders dhe atletë të fuqishëm. Ushqyerja kryhet në cikle - 5 ditë të një diete keto, pastaj - 2 ditë karbohidrate (deri në 600 g karbohidrate komplekse në ditë).
- Antikancerogjene. Në një gjendje ketoze, qelizat e shëndetshme marrin energji nga yndyrat. Qelizat tumorale nuk e kanë këtë aftësi, kështu që ato gradualisht vdesin. Teknika përfshin agjërim të plotë për 2-3 ditë, pastaj një dietë prej 600-1000 kcal në ditë.
Parimi kryesor i dietës klasike keto është zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve në 20 g në ditë. Përveç kësaj, duhet të respektohen rregullat e mëposhtme:
- për të pirë shumë ujë;
- hani derisa ndjenja e urisë të jetë plotësisht e kënaqur;
- shtoni më shumë kripë në dietë;
- hani ushqime me proteina dhe karbohidrate së bashku me yndyrnat.
Çfarë mund të hani në një dietë keto
Pjesa më e madhe e dietës keto duhet të jetë acide yndyrore të pangopura, omega-3 dhe omega-6. Këtu janë shembuj të produkteve për menunë ketogjenike:
- vaj ulliri;
- vaj kokosi;
- arra shqeme;
- bajame;
- fëstëkë;
- salo;
- arra pishe;
- fara kungulli dhe luledielli;
- djathë brie;
- Çedër;
- feta;
- gjizë (përmbajtja e yndyrës jo më pak se 18%);
- gjalpë;
- salcë kosi (përmbajtja e yndyrës nga 20%);
- Krem i rëndë.
Komponenti i dytë i dietës keto janë proteinat. Ato janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe indit lidhës. Por proteina e tepërt konvertohet shpejt në glukozë. Prandaj, ushqimet proteinike në dietë duhet të jenë nga 105 deri në 120 g, në varësi të peshës trupore.
Produktet e preferuara:
- mish pule (gjel deti, pulë, rosë);
- viçi i yndyrshëm në formën e biftekut, zierjeve ose mishit të grirë;
- bërxolla derri, proshutë, fileto;
- mish deleje;
- të brendshmet (mëlçia, gjuha, veshkat);
- peshk deti (ton, merluc, salmoni, mustak, troftë, shojzë e kuqe);
- ushqim deti (gaforre, midhje, butak);
- vezë (vezë të ftohta, të fërguara, vezë të skuqura).
Si ushqim me karbohidrate, duhet të zgjidhni perime me pak karbohidrate me një sasi të madhe fibrash. Shembuj të ushqimeve të shëndetshme me karbohidrate:
- brokoli;
- fasule jeshile;
- Lakra e bardhë;
- selino;
- lulelakër;
- hudhër;
- kastraveca;
- sallatë me gjethe;
- qepë;
- rrepkë;
- kërpudha (kërpudha, shiitake, chanterelles).
Frutat dhe manaferrat mund të përfshihen në menu vetëm herë pas here, në sasi të vogla. Lejohen manaferrat, boronicat, qershitë, rrush pa fara, mjedra, luleshtrydhet dhe pjepri. Përjashtimi i vetëm është avokado, e cila është e pasur me yndyrë dhe mund të hahet shpesh.
Nga pijet rekomandohet uji i zakonshëm dhe mineral, kafeja pa sheqer, çaji i zi dhe jeshil, kola dietike. Në moderim, lejohet alkooli i fortë - vodka, konjak, uiski.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë ketogjenike
Disa ushqime pengojnë prodhimin e ketoneve, duke ngadalësuar kështu procesin e djegies së yndyrës. Para së gjithash, këto janë drithëra dhe bishtajore. Dieta keto përfshin një refuzim të plotë të grurit, tërshërës, elbit, orizit, thekrës, hikërrorit dhe misrit. Nga bishtajore duhet të përjashtohen fasulet e bardha dhe të kuqe, thjerrëzat, bizelet e gjelbra, fasulet e zeza.
Frutat janë të pasura me sheqerna, kështu që ato janë gjithashtu të papajtueshme me një dietë ketogjenike. Midis tyre:
- banane;
- ananasi;
- papaja;
- portokall;
- mollët;
- rrushi;
- mandarina;
- mango;
- datat.
Prandaj, lëngjet e frutave dhe shurupet janë të përjashtuara.
Të lashtat rrënjë që përmbajnë shumë sheqerna dhe niseshte - patatet, karotat, panxhari, patatet e ëmbla - gjithashtu bëhen të ndaluara. Nga ushqimet proteinike, mishi me përpunim industrial duhet të shmanget - ushqimi i konservuar, salsiçet, salsiçet, si dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Përkundër faktit se pjesa më e madhe e dietës keto është yndyrë, disa vajra më së miri shmangen. Vajrat e sojës, misrit, kikirikut dhe lulediellit shndërrohen ngadalë në ketone dhe kontribuojnë në zhvillimin e inflamacionit të brendshëm. Dhe së fundi, produktet që përmbajnë miell dhe sheqer, pije të ëmbla, verë, birrë dhe likere janë plotësisht kundërindikuar.
Efektiviteti i dietës ketogjenike për humbje peshe
Një reduktim i mprehtë i karbohidrateve dhe një rritje në përqindjen e yndyrave çon në një ristrukturim të metabolizmit. Së pari, trupi fillon të konsumojë karbohidratet e ruajtura në mëlçi. Gjatë këtij procesi, uji i grumbulluar në inde hiqet. Pastaj depozitat e yndyrës digjen gradualisht.
Dieta me keton inkurajon një person të hajë ushqime të plota pa përpunim industrial. "Fajtori" kryesor i ndërtimit të indit dhjamor - sheqeri - zhduket nga dieta. Yndyrnat e shëndetshme prodhojnë një nivel të qëndrueshëm energjie, kështu që nuk ka nevojë për ushqime me kalori të lartë. Për më tepër, dieta keto krijon një ndjenjë të gjatë të ngopjes. Intervalet midis vakteve rriten në 4-6 orë.
Hyrja në një gjendje të ketozës zgjat nga një javë në një muaj. Gjatë kësaj kohe, siç tregojnë studimet klinike, një person është në gjendje të humbasë deri në 9 kg peshë, ndërsa dietat konvencionale me pak kalori japin një rezultat prej 4, 5 kg.
Shembull meny diete ketogjenike për një javë
Një plan i mirëmenduar ndihmon për t'u përfshirë shpejt në një sistem të ri ushqimor. Në fillim duhet të bëni një menu javore me raportin e duhur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve.
Një shembull është paraqitur në tabelë:
| Ditë të javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
| e hënë | Vezë të fërguara me proshutë, djathë çedër dhe spinaq | Sallatë me domate, marule dhe proshutë e veshur me majonezë natyrale | Peshk i pjekur me vaj ulliri dhe perime (fasule ose lulelakër) |
| e martë | Proshutë dhe vezë | Sallatë ton me avokado dhe marule rome e veshur me majonezë | Kotoleta viçi të mbushura me djathë |
| e mërkurë | Omëletë me djathë të grirë | Sallatë pule me avokado e veshur me majonezë | Petë mishi me kërpudha dhe qepë |
| e enjte | Vezë të ziera fort me salcë kosi dhe majdanoz | Salmon i pjekur dhe spinaq i freskët, sallatë me qepë të kuqe dhe domate të veshur me vaj ulliri dhe uthull | Zierje me lakër me mish viçi, qepë dhe piper të kuq në vaj ulliri |
| e premte | Vezë të fërguara dhe milkshake me stevia me plot yndyrë | Gjel deti i pjekur i zbukuruar me kunguj të njomë të skuqur në vaj ulliri | Mish viçi i zier me salcë kosi |
| e shtunë | Vezë të ziera fort dhe kakao me qumësht plot yndyrë | Sallatë me pulë, domate, djathë të fortë, fëstëkë dhe barishte, me salcë kos me yndyrë të plotë | Mish derri të pjekur me brokoli |
| të dielën | Vezë të pjekura me avokado | Pulë e zier me humus dhe marule | Tavë derri me djathë, qepë dhe piper zile |
Të mirat dhe të këqijat e dietës me keton
Përveç humbjes së peshës, procesi i ketozës ofron përfitime të mëdha për aftësitë mendore. Me një dietë normale, truri e merr "karburantin" kryesor, glukozën, nga ushqimet me karbohidrate. Në mungesë të karbohidrateve, mëlçia nxjerr glukozën nga aminoacidet, glicerinën që gjendet në yndyrna dhe acidin laktik. Përveç kësaj, energjia vjen në tru nga ketonet. Këto substanca përmirësojnë kujtesën dhe përqendrimin, ngadalësojnë zhvillimin e sëmundjes Alzheimer.
Ka një sërë përfitimesh të tjera të dietës ketogjenike:
- pastrimi i lëkurës nga aknet;
- zhdukja e varësisë ndaj sheqerit;
- eliminimi i urthit;
- uljen e nivelit të sheqerit në gjak;
- stabilizimi i presionit të gjakut;
- rritja e masës së muskujve;
- qëndrueshmëri e rritur;
- duke ulur rrezikun e kancerit.
Sidoqoftë, sistemi keto ka 5 të meta të rëndësishme:
- Procesi i gjatë i përshtatjes. Duhen 1-2 javë para fillimit të ketozës. Gjatë gjithë kësaj kohe, një person përjeton siklet të lidhur me ndryshimet në metabolizëm.
- Energji e ulët për sport. Pjesëmarrësit në lojëra dhe sporte luftarake kanë nevojë për emetime më të fuqishme të energjisë.
- Mungesa e vitaminave dhe mineraleve. Meqenëse dieta eliminon shumë ushqime të shëndetshme, ato duhet të zëvendësohen me suplemente.
- Fryma e keqe. Fryma jep një nga ketonet kryesore - aceton.
- Lodhja. Gjatë përshtatjes, shpesh ndihet lodhje, marramendje.
- Kapsllëk i vazhdueshëm. Ato shkaktohen nga një sasi e pamjaftueshme e fibrave bimore.