Trajnim gjithëpërfshirës për humbjen e peshës me ushtrime në të gjithë trupin është alternativa më e mirë për krijimin e një figure të bukur në shtëpi. Withshtë me ndihmën e një aktiviteti të tillë fizik që ju mund të digjni më shumë kalori dhe të filloni procesin aktiv të yndyrës, si dhe të punoni çdo grup të muskujve.
Sekretet e trajnimit efektiv për humbjen e peshës
Para se të kalojmë në të gjithë trupin vetë, ne do të ndajmë me ju sekretet e trajnimit me cilësi të lartë. Ndiqni këto rregulla të thjeshta nëse doni t'i bëni klasat tuaja të sigurta dhe efektive.
- Mos e lini pas dore SCUM. Muskujt dhe nyjet duhet të jenë të përgatitur për mësimin. Para çdo trajnimi, jepni këtë të paktën 4-5 minuta. Për shembull, ju mund të kryeni vrapim ose kërcim në vend.
- Merrni kohën tuaj kur kryeni ushtrime - është më mirë të bëni lëvizje me një ritëm më të vogël, por me teknikën e duhur. Por "nxitimi" rrit rrezikun e dëmtimeve. Përveç kësaj, muskujt marrin një ngarkesë të madhe kur ngadalë kryejnë ushtrimin (kjo nuk vlen vetëm për ushtrimet kardio).
- Ndiqni frymën tuaj - është ky faktor që ndikon në qëndrueshmërinë tuaj gjatë klasave. Kur bëni një përpjekje, duhet të nxjerrni. Kur relaksoni muskujt tuaj, thithni.
- Ju mund dhe madje duhet të pini gjatë stërvitjes - por në gllënjka të vogla. Por për të ngrënë nuk rekomandohet të paktën 1 orë para dhe pas stërvitjes.
Kur të presësh rezultatin? Trupi do të forcohet pas 1-2 javësh klasa në shtëpi. Dhe në një muaj të performancës së rregullt të ushtrimeve në të gjithë trupin, ju mund të transformoni figurën tuaj! Dhe mos harroni për qasjen e integruar - procesi i humbjes së peshës varet jo vetëm nga ushtrimi fizik, por edhe nga ushqimi.
E rëndësishme! Mos punoni trajnim të përditshëm, sepse muskujt kanë nevojë për pushim dhe restaurim. Në një javë mund të kryeni 3-4 trajnime për shembull, të zhvilloni klasa çdo ditë tjetër.
Trajnim për fillestarët
Ky kompleks paraqet ushtrime për humbjen e peshës të destinuara për fillestarët. Një trajnim i tillë do të jetë opsioni më i mirë për ata që nuk kanë luajtur sport për një kohë të gjatë ose në përgjithësi janë larg aktivitetit fizik. Mos harroni për ngrohjen e ngrohtë!
Ushtrimi Numri 1: Mbarështimi i krahëve dhe këmbëve. Qëndroni drejt, duke tërhequr stomakun dhe duke rregulluar shpinën. Bëni një hap të gjerë në të majtë dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët lart nëpër anët. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ulni duart. Tani bëni një zhurmë të tillë në të djathtë. Inshtë në këtë ushtrim që ju duhet të mbani një ritëm të shpejtë, pasi është një lloj kardio. Bëni 15 përsëritje nga secila anë.
Ushtrimi Numri 2: Duke sjellë gjunjën në gjoks. Ne qëndrojmë në një pozicion në këmbë, duart tona janë drejtuar lart. Tërhiqeni gjurin në gjoks dhe njëkohësisht përkulni krahët në bërryla - për t'i prekur ato në gju. Lejohet rrumbullakimi i vogël i shpinës. Drejtoni dhe përsërisni lëvizjen 12 herë më shumë.
Ushtrimi Numri 3: "Krahët". Në një pozicion në këmbë, lidhni këmbët së bashku dhe drejtoni krahët e drejtë në anët. Ngrini krahët lart. Tani ulni pjesën e sipërme të trupit në këmbë sa më shumë që të jetë e mundur, dhe merrni duar të drejta pas shpinës (sikur të ishin krahë shpendësh). Drejtoni duart lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen 7 herë.
Ushtrimi Numri 4: Binjakët nga pozicioni i shtrirjes. Shtrihuni në dysheme, të vendosur në anën e djathtë. Trupi formon një vijë të drejtë, stomaku është forcuar. Ju mund ta vendosni kokën në dorë, duke e përkulur atë në bërryl. Mbajtja e muskujve të shtypit dhe vitheve, ngrini këmbën e majtë lart, hidhni në pikën e sipërme për disa sekonda dhe uleni atë. Bëni lëvizjen 10 herë. Ndryshoni anën dhe përsërisni lëvizjen me këmbën e djathtë - gjithashtu 10 herë.
Ushtrimi Numri 5: Rrëmbimi i këmbëve dhe krahëve. Qëndroni në të katër anët, duke mbështetur duart në dysheme. Merrni këmbën e djathtë mbrapa, ndërsa drejtoni dorën e majtë përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën dhe dorën e kundërt. Numri i përsëritjeve: 12 herë në secilën anë.
Një grup ushtrimesh për të përparuar
Një trajnim i tillë është një mundësi më e ndërlikuar. Por më efektive! Sapo të ndjeni se ushtrimet nga trajnimi i mësipërm filluan të jepen shumë lehtë, vazhdoni me një ngarkesë më serioze.
Ushtrimi Numri 1: Varka. Qëndroni në stomakun tuaj, duke zgjatur krahët përpara. Ngrini trupin e sipërm nga sipërfaqja mbështetëse (krahët, koka, shpatullat, gjoksi). Dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët tuaja mbi dysheme. Nuk është e nevojshme të ngrihet shumë e lartë - një distancë e vogël nga dyshemeja do të jetë e mjaftueshme. Në krye, ju duhet ta rregulloni atë për 2-3 sekonda dhe pa probleme të bjerë përsëri në dysheme. Ndiqni 2 qasje nga 9 përsëritje.
Ushtrimi Nr. 2: Ura. Qëndroni në shpinë, duke përkulur gjunjët. Duart janë drejtuar dhe relaksuar. Lyeni ijet nga dyshemeja - në mënyrë që trupi të formojë një vijë të kosit. Mbajeni në krye të 2-3 sekondave dhe ngadalë ulni legenin në dysheme. Numri i përsëritjeve: 2 afrohen 10 herë. Nëse ushtrimi jepet shumë lehtë, vendosni një shishe me ujë në ijet dhe mbajeni me duar. Ushtrimi ka për qëllim jo vetëm muskujt gluteal, por përfshin edhe muskujt e shtypit dhe vitheve.
Ushtrimi Numri 3: Bar i kundërt me kofshët.Ky bar është pak më i lehtë se klasik. Uluni në dysheme, mbështesni në duar dhe ngrini ijet tuaja në dysheme - në mënyrë që trupi të formojë një vijë të barabartë. Duke u fiksuar në këtë pozicion, merrni këmbën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, pa e shqyer thembra nga dyshemeja. Pastaj kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsërisni lëvizjen me këmbën e majtë. Bëni 7 përsëritje në secilën këmbë dhe vetëm atëherë shkoni në dysheme.
Ushtrimi Nr. 4: Tilts në mbledhje. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat, merrni duart tuaja për kokë. Uluni pak, duke holluar gjunjët në anët (sikur do të bëni mbledhje të mbledhjes). Fiksoni në këtë pozicion dhe bëjeni një pjerrësi në krye të trupit - në të djathtë dhe të majtë. Mundohuni të arrini në gju me bërrylin tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt. Përsëriteni lëvizjen 7 herë.
Ushtrimi Numri 5: Jumps bluzë. Ne do të përfundojmë trajnimin në përmirësimin e kardio. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat, shtrini krahët e drejtë përpara jush. Torturoni peshën e trupit në këmbën e djathtë, njëkohësisht duke shqyer atë të majtë nga dyshemeja dhe duke u përpjekur të arrijë thembrën e majtë në mollaqe. Në të njëjtën kohë, merrni duart prapa, duke i përkulur në bërryla. Tani drejtoni përsëri krahët dhe transferoni peshën në këmbën e majtë, duke përsëritur lëvizjen. Kryeni 20 përsëritje me një ritëm të shpejtë.
Sigurohuni që të mbani grupin tonë të ushtrimeve për humbje të shpejtë në peshë të të gjithë trupit! Një motivim i vogël dhe këmbëngulje, dhe ju do të arrini një transformim të vërtetë të figurës në shtëpi - pa një palestër dhe greva urie.