Nëse mjeku juaj rekomandon humbje peshe, ka mënyra për të humbur peshë në mënyrë të sigurt. Për kontrollin afatgjatë më efektiv të peshës, rekomandohet një humbje e qëndrueshme e peshës prej 0,5 deri në 1 kg në javë.
Megjithatë, shumë plane vaktesh ju lënë të ndiheni të uritur ose të pakënaqur. Këto janë arsyet kryesore pse mund ta keni të vështirë t'i përmbaheni një diete më të shëndetshme.
Megjithatë, jo të gjitha dietat e kanë këtë efekt. Dietat me pak karbohidrate që përfshijnë ushqime të plota dhe dieta me kalori të ulëta janë efektive për humbje peshe dhe janë më të lehta për t'u përmbajtur sesa dietat e tjera.
Këtu janë disa mënyra të mbështetura nga shkenca për të humbur peshë që mbështeten në ushqimin e shëndetshëm dhe potencialisht uljen e karbohidrateve për të ulur oreksin tuaj, për të humbur peshë shpejt dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj metabolik.
1. Reduktoni marrjen e karbohidrateve të rafinuara
Një mënyrë për të humbur peshë shpejt është të reduktoni marrjen e sheqerit dhe niseshtës ose karbohidrateve. Kjo mund të bëhet nëpërmjet një plani ushqimor me pak karbohidrate ose duke reduktuar karbohidratet e rafinuara dhe duke i zëvendësuar ato me drithëra.
Kur e bëni këtë, nivelet tuaja të urisë ulen dhe keni tendencë të konsumoni më pak kalori.
Në një dietë me pak karbohidrate, ju do të përdorni djegien e yndyrës së ruajtur në vend të karbohidrateve për energji.
Nëse zgjidhni të hani më shumë karbohidrate komplekse, të tilla si drithërat, do të merrni më shumë fibra dhe do t'i tresni ato më ngadalë. Kjo i bën ato më të ngopura dhe ju mban të kënaqur pas ngrënies.
Një studim i vitit 2020 në të rriturit e moshuar konfirmoi se një dietë me shumë pak karbohidrate është e dobishme për humbjen e peshës.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se një dietë me pak karbohidrate mund të zvogëlojë oreksin tuaj, gjë që mund t'ju bëjë të konsumoni më pak kalori pa pasur nevojë t'i numëroni ato dhe pa u ndjerë të uritur.
Ju lutemi vini re se efektet afatgjata të një diete me pak karbohidrate janë ende duke u hulumtuar. Mund të jetë gjithashtu e vështirë t'i përmbaheni një diete me pak karbohidrate, e cila mund të çojë në një kthim në peshën tuaj origjinale të trupit dhe më pak sukses në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
Ka dobësi të mundshme për një dietë me pak karbohidrate që mund t'ju çojë në një metodë tjetër. Dietat me pak kalori gjithashtu mund të çojnë në humbje peshe dhe janë më të lehta për t'u ndjekur për periudha më të gjata kohore.
Nëse zgjidhni një dietë që thekson drithërat e plota dhe jo karbohidratet e rafinuara, mund të keni një indeks më të ulët të masës trupore (BMI). Një studim i vitit 2019 tregon se nivelet e larta të drithërave në dietë lidhen me BMI më të ulët.
Për të përcaktuar mënyrën më të mirë për të humbur peshë, bisedoni me mjekun tuaj.
konkluzioni:
Reduktimi i sasisë së sheqerit dhe niseshtës ose karbohidrateve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj, të ulë nivelin e insulinës dhe t'ju bëjë të humbni peshë. Por efektet afatgjata të një diete me pak karbohidrate nuk dihen ende. Një dietë me kalori të reduktuar mund të jetë më e qëndrueshme.
2. Hani proteina, yndyrna dhe perime
Çdo vakt duhet të përfshijë:
- burim proteinash
- burim yndyre
- perime
- një pjesë e vogël e karbohidrateve komplekse, të tilla si drithërat
Proteina
Ngrënia e sasisë së rekomanduar të proteinave është thelbësore për ruajtjen e shëndetit dhe masës muskulore gjatë humbjes së peshës.
Provat sugjerojnë se konsumimi i proteinave adekuate mund të përmirësojë faktorët e rrezikut kardiometabolik, oreksin dhe peshën trupore.
Ja se si të përcaktoni se sa duhet të hani pa e tepruar. Shumë faktorë përcaktojnë nevojat tuaja specifike, por si rregull i përgjithshëm, personi mesatar ka nevojë për:
- 56–91 gram në ditë për një mashkull mesatar
- 46-75 gram në ditë për një grua mesatare
Dietat me proteina të mjaftueshme gjithashtu mund të ndihmojnë:
- Reduktoni dëshirat për ushqim dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%
- Zvogëloni dëshirën për të ngrënë vonë në mbrëmje përgjysmë
- të bëjnë të ndihesh i ngopur
Në një studim, njerëzit në një dietë të pasur me proteina konsumuan 441 kalori më pak në ditë.
Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:
- Mishi: viçi, pule, derri, qengji
- Peshku dhe prodhimet e detit: skumbri, harenga, salmoni, trofta, karkaleca, etj.
- Vezët: vezë me të verdhën e verdhë
- Proteinat bimore: fasule, thjerrëza, hikërror, quinoa, tempeh dhe tofu
Perime jeshile me pak karbohidrate dhe me gjethe
Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj me perime me gjethe jeshile. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ju mund të hani shumë prej tyre pa shtuar kalori ose karbohidrate.
Këtu janë perimet që duhen përfshirë në një dietë me pak karbohidrate ose me pak kalori:
- brokoli
- lulelakër
- spinaq
- domate
- lakër
- Lakrat e Brukselit
- lakër kaçurrelë
- Chard zvicerane
- marule
- kastravec
Yndyrna të shëndetshme
Mos kini frikë të hani yndyrë.
Trupi juaj ende ka nevojë për yndyrna të shëndetshme, pavarësisht se çfarë plani ushqimor zgjidhni. Vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë zgjedhje të shkëlqyera për t'u përfshirë në dietën tuaj.
Yndyrnat e tjera, si gjalpi dhe vaji i kokosit, duhet të përdoren vetëm në moderim për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të yndyrës së ngopur.
konkluzioni:
Çdo vakt duhet të përfshijë një burim proteinash, një burim yndyre të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe perime. Ngrënia e perimeve me gjethe jeshile është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese duke reduktuar marrjen e kalorive.
3. Aktiviteti fizik
Ushtrimet, edhe pse nuk janë të nevojshme për humbje peshe, mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt. Ngritja e peshave jep rezultate veçanërisht të mira.
Duke ngritur pesha, ju digjni shumë kalori dhe parandaloni një metabolizëm të ngadaltë, që është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës.
Provoni të shkoni në palestër tre deri në katër herë në javë për të ngritur pesha. Nëse jeni i ri në palestër, kërkoni këshilla nga një trajner. Sigurohuni që mjeku juaj të jetë gjithashtu i vetëdijshëm për çdo plan të ri ushtrimesh.
Nëse ngritja e peshave nuk është për ju, të bëni disa ushtrime kardio si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi ose noti është shumë i dobishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Si kardio ashtu edhe ngritja e peshave mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
konkluzioni:
Stërvitja me rezistencë, siç është ngritja e peshave, është një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë. Nëse kjo nuk është e mundur, ushtrimet kardio janë gjithashtu efektive. Zgjidhni atë që ju përshtatet.
Po në lidhje me kontrollin e kalorive dhe porcioneve?
Nuk ka nevojë të numëroni kalori nëse e mbani marrjen e karbohidrateve shumë të ulëta dhe i përmbaheni proteinave, yndyrave dhe perimeve me pak karbohidrate.
Nëse zbuloni se nuk po humbni peshë, mund të gjurmoni kaloritë tuaja për të parë nëse ky është një faktor.
Nëse jeni në një deficit kalori për të humbur peshë, mund të përdorni një kalkulator falas në internet.
Shkruani gjininë, peshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit fizik. Llogaritësi do t'ju tregojë se sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur peshën tuaj, për të humbur peshë ose për të humbur peshë shpejt.
Ju lutemi vini re se ngrënia e shumë pak kalorive mund të jetë e rrezikshme dhe më pak efektive për humbjen e peshës. Synoni të reduktoni kaloritë me një sasi të qëndrueshme dhe të shëndetshme siç rekomandohet nga mjeku juaj.
konkluzioni:
Kur hani një dietë me pak karbohidrate për humbje peshe, numërimi i kalorive zakonisht nuk është i nevojshëm. Por nëse nuk jeni duke humbur peshë ose jeni në një dietë me kalori të ulët, numërimi i kalorive mund të ndihmojë.
9 këshilla për të humbur peshë
Këtu janë 9 këshilla të tjera se si të humbni peshë më shpejt:
- Hani një mëngjes të pasur me proteina. Ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për ushqim dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës.
- Shmangni pijet me sheqer dhe lëngjet e frutave. Kaloritë boshe nga sheqeri nuk janë të mira për trupin tuaj dhe mund të pengojnë humbjen e peshës.
- Pini ujë para ngrënies. Një studim zbuloi se pirja e ujit para ngrënies redukton marrjen e kalorive dhe mund të jetë efektiv për kontrollin e peshës.
- Zgjidhni ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa ushqime janë më të mira për humbje peshe se të tjerat. Zgjidhni ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese dhe me fibra të lartë, si perimet dhe frutat dhe drithërat, si dhe peshkun me yndyrë.
- Hani fibra të tretshme. Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës. Suplementet e fibrave si glucomannan gjithashtu mund të ndihmojnë.
- Pini kafe ose çaj. Konsumimi i kafeinës mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj.
- Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota. Ato janë më të shëndetshme, më të ngopura dhe shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë mbingrënie sesa ushqimet e përpunuara.
- Hani ngadalë. Ushqimi i shpejtë mund të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës, ndërsa ngrënia ngadalë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe rrit nivelet e hormoneve për humbje peshe.
- Flini mjaftueshëm gjumë. Gjumi është i rëndësishëm për shumë arsye, dhe gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shtimin e peshës.
konkluzioni:
Ngrënia e ushqimeve të plota që janë të larta në proteina, fibra të tretshme dhe më pak sheqer mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Mos harroni të bëni gjumë të mirë.
Shembuj të pjatave për humbje të shpejtë të peshës
Këto plane të vakteve të mostrës janë me pak karbohidrate dhe kufizojnë marrjen e karbohidrateve në 20-50 gram në ditë. Çdo vakt duhet të përmbajë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.
Nëse preferoni të humbisni peshë ndërkohë që hani karbohidrate komplekse, shtoni drithëra të shëndetshme në dietën tuaj, si p.sh.
- quinoa
- tërshërë e plotë
- gruri integral dhe produktet e bazuara në të
- krunde
- thekra
- elbi
Idetë për mëngjes
- vezë e zier me feta avokado dhe manaferra
- byrekë me spinaq, kërpudha dhe feta pa kore
- smoothie jeshile me spinaq, avokado, qumësht arra dhe gjizë
- kos grek pa sheqer me manaferra dhe bajame
Ide për drekë
- salmon i tymosur me garniturë me avokado dhe asparagus
- marule me pulë të skuqur, fasule të zeza, speca të kuq dhe salsa
- sallatë lakër jeshile dhe spinaq me tofu të pjekur në skarë, qiqra dhe guacamole
- sanduiç me proshutë, marule dhe domate, plus shkopinj selino dhe gjalpë kikiriku
Ide për darkë
- sallatë enchilada me pulë, speca, mango, avokado dhe erëza
- tavë gjeli i grirë me kërpudha, qepë, speca dhe djathë
- sallate antipaste me fasule te bardha, asparagus, kastraveca, vaj ulliri dhe parmixhan
- Lulelakra e pjekur me Tempeh, Lakra Brukseli dhe Arra Pishe
- salmon i pjekur me xhenxhefil, vaj susami dhe kungull i njomë i skuqur
Ide për rostiçeri
- humus lulelakra dhe perime
- muesli të shëndetshëm shtëpi me arra dhe fruta të thata
- patate të skuqura lakër jeshile
- gjizë me kanellë dhe fara liri
- qiqra pikante të skuqura
- fara kungulli të pjekura
- edamame me avull
- luleshtrydhe dhe brie
Sa shpejt mund të humbni peshë?
Ju mund të humbni 2,3-4,5 kg peshë, dhe ndonjëherë edhe më shumë, gjatë javës së parë të dietës dhe më pas të humbni peshë vazhdimisht. Java e parë është zakonisht humbje e yndyrës dhe e ujit.
Nëse jeni i ri në dietë, humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt. Sa më shumë kilogramë të tepërt të keni, aq më shpejt do të humbni peshë.
Përveç nëse mjeku juaj këshillon ndryshe, humbja e 0,5 deri në 1 kg në javë është zakonisht një sasi e sigurt. Nëse po përpiqeni të humbni peshë më shpejt, bisedoni me mjekun tuaj për një nivel të sigurt të reduktimit të kalorive.
Përveç humbjes së peshës, një dietë me pak karbohidrate mund të përmirësojë shëndetin tuaj në disa mënyra, megjithëse efektet afatgjata nuk dihen ende:
- Sheqeri në gjak priret të bjerë ndjeshëm në dietat me pak karbohidrate
- nivelet e triglicerideve ulen
- Ul nivelet e kolesterolit LDL (të keq).
- presioni i gjakut përmirësohet ndjeshëm
Llojet e tjera të dietave që reduktojnë marrjen e kalorive dhe rrisin marrjen e ushqimeve të plota shoqërohen gjithashtu me përmirësimin e shënuesve metabolikë dhe plakjen më të ngadaltë.
Në fund të fundit, mund të gjeni një dietë më të ekuilibruar dhe më të qëndrueshme që përfshin karbohidrate komplekse.
konkluzioni:
Pesha e konsiderueshme mund të humbet shpejt në një dietë me karbohidrate të ulët ose me kalori të ulët, por shpejtësia ndryshon nga personi në person. Humbja e përgjithshme e peshës mund të përmirësojë disa tregues të shëndetit, siç janë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Le ta përmbledhim
Duke reduktuar marrjen e karbohidrateve ose duke zëvendësuar karbohidratet e rafinuara me karbohidrate komplekse, ka të ngjarë të përjetoni një ulje të oreksit dhe urisë. Kjo trajton arsyet kryesore pse shpesh është e vështirë të mbahet një plan për humbje peshe.
Me një plan vaktesh të shëndetshme, me pak karbohidrate ose me kalori të ulët, ju mund të hani ushqime të shëndetshme për të ngopur dhe ende humbni sasi të konsiderueshme yndyre.
Reduktimi fillestar i peshës së ujit mund të rezultojë në humbje peshe brenda disa ditësh. Djegia e yndyrës zgjat më shumë.