Vetëm imagjinoni: çdo ditë hani djathëra, proshutë, pini kafe raf dhe qumësht të plotë. Jo më gjoks pule pa lëkurë. Tani në pjatën tuaj ka mish derri me lëng dhe nuk ndjeni as pendimin më të vogël. Në të njëjtën kohë, trupi juaj funksionon si një makinë e fuqishme që djeg yndyrën. Ju jeni duke humbur peshë, dhe jo vetëm ju mund ta shihni atë. Kjo mund të tingëllojë joreale. Por pikërisht kështu funksionon dieta ketogjenike. Cili është thelbi i tij?
Kjo është keto!
Dieta keto ka të bëjë me reduktimin e karbohidrateve, kufizimin e duhur të proteinave dhe ngrënien e shumë ushqimeve të yndyrshme. Duket se me këtë regjim është e pamundur të humbësh peshë. Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë.
Me një dietë normale, trupi merr energjinë e nevojshme për jetën nga karbohidratet. Nëse reduktojmë karbohidratet, trupi ynë do të fillojë të zbërthejë proteinat e ushqimit në karbohidrate. Nëse reduktoni gjithashtu marrjen e proteinave, atëherë trupi nuk do të ketë zgjidhje tjetër veçse të fillojë të konsumojë proteinat e veta - për shembull, nga muskujt skeletorë. Për shkak të kësaj, në dieta strikte ju humbni jo vetëm yndyrën, por edhe masën muskulore.
Por përveç karbohidrateve, ekziston një burim tjetër energjie - yndyrnat. Me një marrje të lartë të yndyrave nga ushqimi me mungesë të njëkohshme të karbohidrateve, trupi hyn në të ashtuquajturën gjendje të ketozës. Ketoza është një gjendje metabolike. Me të, yndyrnat ndahen në ketone, ose trupa ketonikë - një burim energjie për trupin tonë. Në të njëjtën kohë, trupi mëson të përdorë yndyrnat e veta. Dhe sipas të dhënave, kjo ndodh në mënyrë më efektive sesa, për shembull, gjatë një diete me pak karbohidrate dhe me proteina të lartë.
A është ketoza e sigurt?
Ketoza ndodh pas tre deri në katër ditë pas ndjekjes së dietës keto. Kjo është gjendja natyrale e trupit kur jeni në një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë. Për disa popuj, për shembull, eskimezët dhe kalmikët, menyja kryesore e të cilëve përbëhet nga mishi yndyror, ketoza është një gjendje e përhershme. Ky efekt metabolik ndodh edhe gjatë agjërimit. Por a është e sigurt?
Ilaç për epilepsinë dhe diabetin
Dieta keto ekziston që nga viti 1920. Fillimisht u zhvillua si një trajtim për epilepsinë. Në ditët e sotme, përdoret me sukses si një mënyrë për të humbur kilogramët e tepërt, si dhe për trajtimin e diabetit të tipit 2, pasi keto ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, ketoza nuk duhet të ngatërrohet me ketoacidozën, një ndërlikim serioz i diabetit.
Edhe pse dieta keto ka ekzistuar për një kohë të gjatë, efektet afatgjata shëndetësore të ketozës nuk janë studiuar mirë. Prandaj, dieta keto nuk duhet të përdoret si një dietë afatgjatë. Nuk rekomandohet të ndiqni keto për më shumë se tre muaj në të njëjtën kohë.
Të bësh dhe të mos bësh
Dieta keto është e përshtatshme sepse nuk keni nevojë të numëroni kalori dhe të vuani për çdo kafshatë që hani pa dashje. Në keto nuk do të ndiheni të uritur.
Ekspertët rekomandojnë konsumimin e jo më shumë se 20-30 gram karbohidrate në ditë. Në këtë rast, duhet të hani afërsisht 1-1,5 gram proteina për kilogram të peshës tuaj trupore. Nëse jeni dukshëm mbipeshë, zvogëloni këtë shifër me një të tretën.
Me fjalë të tjera, në versionin klasik të ketos, afërsisht 75% e kalorive në dietën tuaj duhet të vijnë nga yndyrnat, 20% nga proteinat dhe vetëm 5% nga karbohidratet.
#E RËNDËSISHME
Në një dietë ketogjenike, do t'ju duhet të ndryshoni ndjeshëm zakonet tuaja të të ngrënit - për shembull, të hiqni dorë nga buka. Çdo konsum i paplanifikuar i karbohidrateve do t'ju largojë nga ketoza, që do të thotë se do t'ju duhet të filloni nga e para.
Dieta ketogjenike duhet filluar gradualisht, duke reduktuar karbohidratet dhe duke rritur përmbajtjen e yndyrës në ushqim. Për të lejuar trupin të mësohet me regjimin e ri, Mancinelli këshillon futjen e vazhdueshme të zakoneve të reja në dietë. Për shembull, në një kafene, në vend të hamburgerit të zakonshëm, duhet të porosisni një kotele mishi në gjethe marule dhe të merrni perime jeshile në vend të patateve.
Dieta juaj mund të duket si kjo:
Mëngjesi - omëletë me proshutë dhe perime
Dreka - sallatë pule me avokado, e veshur me vaj ulliri
Darka - pres mish derri me djathë
Për meze, mund të hani pak djathë, perime, një grusht arra ose fara.
Kur jeni në keto, është shumë e rëndësishme të hani yndyrna të pangopura. Ato gjenden, për shembull, në vaj ulliri dhe ullinj. Shmangni yndyrnat trans – ato mund të gjenden në margarinë, patate të skuqura dhe ushqime të tjera krokante (që nuk duhet ❗). Për të marrë mjaftueshëm omega-3, hani troftë, ton dhe salmon.
Meqenëse do t'ju duhet të kufizoni frutat dhe disa perime, merrni parasysh marrjen e vitaminave dhe mineraleve.
Çfarë mund të bëni me keto:
- lloje të ndryshme vajrash, duke përfshirë kokosin, ullirin dhe të tjera të tjera përveç vajrave të pomit; këto të fundit nuk rekomandohen sepse oksidohen lehtësisht dhe shkaktojnë shfaqjen e radikaleve të lira;
- të gjitha llojet e mishit, vezëve, peshkut, prodhimeve të detit;
- perime jo niseshte, si brokoli, lulelakra, domatet, specat;
- zarzavate me gjethe;
- djathëra, gjalpë, qumësht i plotë;
- disa fruta dhe manaferra pa sheqer, për shembull, qershi, rrush pa fara;
- Fruti i preferuar keto është avokado;
- arrat dhe farat, por në sasi të kufizuar për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.
Ju nuk mund të:
- grurë, oriz, misër, quinoa dhe drithëra të tjera;
- ëmbëlsirat, duke përfshirë mjaltin, frutat e thata;
- karota, patate dhe perime të tjera me niseshte;
- bishtajore;
- fruta të ëmbla;
- alkoolit.
#LIFEHACK
Nëse festat janë përpara dhe nuk mund të bëni pa alkool, mund të pini uiski, xhin, rum dhe vodka në një dietë keto. Ato nuk përmbajnë fare karbohidrate nëse nuk hollohen me lëng ose sode.
Me verën është më e ndërlikuar. Mesatarisht, një gotë verë 150 ml përmban 33.6 gram karbohidrate. Dhe sa më e ëmbël të jetë vera, aq më shumë sheqerna përmban. Kjo vlen edhe për verërat e thata: për shembull, Riesling ka më shumë sheqer se Chardonnay.
Nuk duhet të pini fare kokteje komplekse, sake apo birrë. Ai vazhdon të fermentohet brenda shishes, duke siguruar deri në 12 gram karbohidrate në dietën tuaj të rreptë keto. Nëse nuk mund të jetoni pa të, zgjidhni varietete të lehta.
Efektet anësore
Dieta keto është ushqyese dhe e shijshme, e vetmja pengesë e saj është mungesa e ëmbëlsirave, por edhe kjo mund të kompensohet me çokollatë me përmbajtje 90% kakao. Mund të duket si një dietë e ëndrrave, por nuk është aq e thjeshtë. Dieta ketogjenike rrit disa rreziqe shëndetësore dhe mund të ketë efekte anësore. Le të shohim kushtet që mund të ndodhin në një dietë keto:
- gripi keto. Gripi Keto shfaqet tek disa njerëz në ditët e para të dietës. Kjo gjendje është një proces normal i përshtatjes së trupit ndaj një diete të re të përbërë nga nivele shumë të ulëta të karbohidrateve. Shkakton simptoma të ngjashme me gripin e zakonshëm: dhimbje muskulore, dobësi, marramendje, nauze, pagjumësi. Nëse i ndjeni këto simptoma, nuk ka nevojë për panik - ato së shpejti do të zhduken pa lënë gjurmë. Për të marrë lehtësim, shmangni kafeinën, pushoni shumë dhe pini mjaftueshëm ujë. Nëse ndiheni aq keq sa ju pengon jetën dhe punën, rrisni pak sasinë e karbohidrateve për një kohë;
- çrregullime të zorrëve. Futja graduale e një diete keto mund të zvogëlojë këtë efekt anësor, megjithatë, në fillim është mjaft e zakonshme. Për të përmirësuar gjendjen tuaj, hani më shumë perime të pasura me fibra;
- Një sasi e madhe yndyre në ushqim krijon stres të shtuar në mëlçi. Është një ide e mirë të kontrolloni herë pas here enzimat e mëlçisë për t'u siguruar që nuk po e dëmtoni veten;
- nivele të rritura të kolesterolit në gjak. Rekomandohet që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ketogjenike. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një rrezik të shtuar të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Në këtë rast, mjeku ndoshta do të sugjerojë marrjen në konsideratë të opsioneve të tjera për humbje peshe;
- dieta keto mund të rrisë nivelin e kalciumit në urinë, që do të thotë se mund të ndikojë negativisht në veshkat dhe madje të provokojë shfaqjen e gurëve;
- Është e vështirë të fitosh masë muskulore me një dietë keto. Kjo është e rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport.
Dieta keto është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Është e rëndësishme të mos harroni se kjo është një masë e përkohshme dhe keto nuk duhet të përdoret për një kohë të gjatë.
Mos harroni se pa ristrukturuar stilin tuaj të jetesës, kilogramët e humbur do të kthehen, duke prishur figurën dhe disponimin tuaj të fituar me vështirësi. Një dietë e duhur, e ekuilibruar dhe ushtrimet janë një mënyrë e sigurt dhe efektive jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të qenë të shëndetshëm, të gëzuar dhe energjik.