Në prag të verës, shumë femra po përpiqen të rifitojnë format e tyre të holla. Shpesh, për ta arritur këtë, ata mundojnë veten me dieta të rrepta apo edhe greva urie. Megjithatë, kjo qasje është e mbushur jo vetëm me probleme shëndetësore, por edhe me shtim edhe më të tepërt në peshë. Është më mirë të shkoni në anën tjetër dhe të "uleni" në një dietë proteinike, të cilën edhe atletët e përdorin.
Çfarë ushqimesh proteinike duhet të merrni për humbje peshe?
Pasi të keni vendosur t'i përmbaheni një menuje diete proteinike, duhet të kuptoni qartë se cilat produkte proteinike duhet të merrni për humbje peshe. Pra, ne listojmë ushqimet e pasura me proteina që duhet të përfshihen në menunë e dietës:
- Mishi. Çdo mish dietik pa yndyrë dhe shpendë janë të përshtatshëm. Mishi i pulës konsiderohet një produkt pothuajse ideal për një dietë proteinike.
- Peshku. Këshillohet gjithashtu të zgjidhni varietete me pak yndyrë. Përveçse një ushqim i pasur me proteina, peshku është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3.
- Ushqim deti – nuk janë vetëm një afrodiziak i njohur, por edhe një ushqim ideal proteinik.
- Qumështi. Këshillohet të blini qumësht me përqindjen më të ulët të yndyrës.
- Vezët. Më saktë, të bardhat e vezëve. Nga rruga, ky lloj ushqimi proteinik është më i tretshëm.
- Gjizë. Është gjithashtu e dëshirueshme që të jetë me pak yndyrë ose të paktën me një përqindje të ulët yndyre.
- Djathë. Përmbajtja e yndyrës - jo më shumë se 25%. Në përgjithësi, djathi duhet të trajtohet me kujdes: si rregull, ai është shumë i lartë në kalori.
- Produktet e sojës: qumështi dhe djathrat.
- Hikërror. Sigurisht, është më shumë burim karbohidratesh, por nga të gjitha drithërat përmban sasinë maksimale të proteinave (rreth 13%).
- Arra. E dëshirueshme për një dietë proteinike, pasi ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Përveç kësaj, arrat janë një zëvendësues i mirë i ushqimeve të ëmbla "të ndaluara".
- Kërpudha. Ato kanë përmbajtjen më të ulët të proteinave, por proteina që përmban kërpudhat absorbohet shumë ngadalë, për shkak të së cilës ndjenja e ngopjes ruhet për një kohë të gjatë.
Menuja e dietës së proteinave për një javë
Fatkeqësisht, duke ndjekur një dietë proteinike, do t'ju duhet të hani mjaft monotone. Këtu është një menu mostër e dietës proteinike për një javë:
- Mëngjesi. Ende ia vlen të konsumoni disa karbohidrate për mëngjes, kështu që është mirë që për mëngjes të keni tërshërë me qumësht me pak yndyrë.
- Dreka. Gjizë me pak yndyrë.
- Darka. Pulë ose peshk. Mund ta zieni, mund ta piqni. Këshillohet, natyrisht, të mos përdorni erëza: ato përmbajnë kripë, e cila ruan ujin në trup.
- Rostiçeri. Djathë, vezë, arra ose gjizë.
- Darka. Gjizë ose pulë.
- Rostiçeri. Një gotë qumësht ose kefir (me pak yndyrë).
Kjo është vetëm një menu mostër, opsione për të cilat mund të krijoni vetë. Këshillohet gjithashtu të numëroni numrin e kilocalorive të konsumuara. Nuk duhet të jetë më pak se 1200, por edhe të mos kalojë normën e kërkuar për ju. Vlen gjithashtu të përfshihen ushtrime sportive në meny.
Dietë proteinike për atletët - menu dhe rekomandime
Një rast i veçantë kur jeni në dietë për të mos humbur peshë, por përkundrazi për të fituar masë muskulore, është një dietë për sportistët, menyja dhe rekomandimet për të cilat jepen më poshtë. Si në rastin e parë ashtu edhe në rastin e dytë, qëllimi është i njëjtë: të heqësh qafe dhjamin e urryer.
Rregullat themelore të një diete proteinike për atletët
- Reduktimi i sasisë së yndyrës në dietë. Yndyrnat duhet të reduktohen pothuajse në zero. Dhe në mënyrë që trupi të mos "vuajë" nga mungesa e tyre, mund të pini vaj liri ose vaj peshku në mëngjes.
- Reduktimi i sasisë së karbohidrateve. Karbohidratet priren të kthehen në yndyrë kur ka shumë prej tyre. Prandaj, numri i tyre duhet të reduktohet në minimum. Këshillohet të konsumoni jo më shumë se 2 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore. Por nuk duhet t'i përjashtoni plotësisht nga dieta juaj: marramendja, vjellja dhe humori i keq do të jenë të garantuara.
- Rritni marrjen e proteinave. Sasia e zakonshme e proteinave që kërkohet është një gram për kilogram të peshës trupore. Nëse jeni duke ndjekur qëllimin e ndërtimit të masës muskulore, atëherë do t'ju duhet të hani të paktën 2-3 gram proteina për kilogram peshë.
- Ngarkesa sportive. Sigurisht, ato janë të nevojshme. Pa to, një dietë proteinike "sportive" është thjesht e pakuptimtë.
- Ushqimi 5-6 herë në ditë, në pjesë të vogla. Këshillohet që të pini shumë ujë ndërmjet vakteve.
Menuja e dietës proteinike sportive është e njëjtë me atë të zakonshme. Dallimi i vetëm është sasia e ushqimit të konsumuar.
Gjëja më e rëndësishme në një dietë proteinike është respektimi më i saktë i dietës. Vetëm në këtë rast do të ndodhë një ristrukturim i metabolizmit.
Pse humbja e peshës ndodh në një dietë proteinike? Sepse duke iu përmbajtur, ju krijoni një mungesë karbohidratesh për trupin. Prandaj, për të kompensuar këtë mangësi, trupi juaj duhet të djegë dhjamin.