Një numër i madh i njerëzve përballen me problemin e mbipeshës sot. Shumë prej tyre janë në dietë, por jo të gjithë arrijnë të humbin peshë. Pse ndodh që një person ha pak, por nuk mund të humbasë peshë? Asnjë dietë, nëse nuk ushtrohet, nuk do të japë një rezultat pozitiv.
Humbja e peshës është një proces kompleks që kërkon shumë përpjekje për të marrë ato forma dhe përmasa për të cilat mund të ëndërroni.
Importantshtë e rëndësishme të kombinoni aktivitetin fizik me ushqimin e duhur, i cili jo vetëm që do të përmirësojë metabolizmin në trup, por gjithashtu do të kontribuojë në efikasitet më të madh të aktivitetit fizik.
Ju mund të filloni stërvitjen jo vetëm në palestra të specializuara, por edhe në shtëpi, natyrisht, nëse i qaseni saktë procesit dhe drejtoni të gjitha përpjekjet tuaja për të arritur sukses.
Një grup ushtrimesh efektive për praktikimin në shtëpi
Para fillimit të klasave, duhet të identifikoni zonat problematike dhe të zgjidhni drejtimet e duhura të trajnimit, të cilat do t'ju lejojnë të arrini një rezultat pozitiv me përpjekjen më të vogël. Shtë e rëndësishme të mbani mend se çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje, duke përgatitur muskujt për ngarkesën. Një ngjarje e tillë do të minimizojë dëmtimet dhe shtrirjen e indeve të muskujve. Ngrohja fillon gjithmonë nga lart poshtë, ku secilit nyje dhe muskuj i kushtohet vëmendje e veçantë.
Hollimi i barkut dhe belit
Ka shumë teknika për të punuar me anët e barkut, belit dhe shpinës, por në këtë rast, merrni parasysh qasjen e zhvilluar nga trajneri i fitnesit Gay Gasler. Grupi i ushtrimeve është planifikuar në atë mënyrë që të arrijë rezultatet më të mira. Klasat kanë një pamje sistematike dhe një sekuencë të caktuar ushtrimesh që çojnë në një ulje të yndyrës në trup dhe forcimin e korse të muskujve të segmenteve të caktuara.
- Gjatë stërvitjes së parë, duhet të shtriheni në shpinë, duke shtrënguar duart prapa kokës dhe duke mbështetur qafën, këmbët tuaja, nga ana tjetër, duhet të jenë të mbyllura në gjunjë, dhe shputat duhet të jenë fort në dysheme. Nga pozicioni fillestar, duhet të bëni ngritje të vogla, duke hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Theshtë e rëndësishme gjatë qasjes të mos tendosni vithet dhe të mos tërhiqni bërrylat e krahëve përpara, por të shtyni përpara duke tërhequr brinjët në ijet. Gjatë zbritjes, merret inhalimi, dhe gjatë ngritjes, nxjerr. Kthesë për të bërë dhjetë herë në një qasje.
- Ushtrimi i dytë kryhet gjithashtu nga një pozicion i prirur, ku këmbët janë të përkulura në koloni në një kënd prej 90 gradë, dhe krahët shtrihen në sipërfaqe në një pozicion të gjerë. Përveç kësaj, këmbët duhet të ngrihen në mënyrë që kyçet e këmbëve të jenë paralele me dyshemenë. Duke filluar të kryeni qasjen, duhet të hiqni ijet tuaja nga dyshemeja disa centimetra dhe në këtë kohë të tërhiqni këmbët më afër barkut tuaj, pa ndryshuar shkallën e përkuljes së gjunjëve. Në përputhje me rrethanat, ngritja e gjymtyrëve kryhet gjatë nxjerrjes, dhe kthimi në pozicionin e fillimit shoqërohet me thithje. Përsëriteni elementin të paktën dhjetë herë në një qasje, pas disa minutash kthehuni përsëri në stërvitje.
- Me kalimin e kohës, është e nevojshme të komplikoni këtë ushtrim dhe, ndërsa ngrini ijet nga dyshemeja, përpiquni të tërhiqni shpatullat në gjunjë sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, duart duhet të mbyllen pas kokës. Udhëzimet për frymëmarrjen dhe numri i qasjeve janë të njëjta si në detyrën origjinale.
- Mësimi tjetër fillon nga një pozicion i prirur, gjatë së cilës krahët mbyllen pas kokës, dhe këmbët janë në dysheme me këmbët e përkulura. Atëherë është e nevojshme të kryeni kthesën e bustit duke u përkulur në njërën anë, ku shpatulla e majtë do të shtrihet në gjurin e djathtë dhe anasjelltas. Përsëriteni dhjetë herë, bëni një pushim të shkurtër dhe bëni 10 kthesa të tjera.
- Elementi tjetër i stërvitjes kryhet në mënyrë të ngjashme nga një pozicion i shtrirë në shpinë, duart prapa kokës, këmbët që prekin dyshemenë. Nga pozicioni fillestar, studenti duhet të tërheqë shpatullat në stomak sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ngrijë për disa sekonda. Në të njëjtën kohë, ju duhet të tërhiqni njërën këmbë, të përkulur në gju drejt shtypit - kjo bëhet kur ngrini shpatullat, dhe derisa të ulen, duhet të drejtoni gjymtyrën dhe ta tërhiqni në drejtim të kundërt nga kokë. Pas dhjetë përpjekjeve, ndryshoni këmbën dhe kryeni të njëjtin numër kthesash në gjymtyrën tjetër.
Këmbët dhe ijet
Sistemi i ushtrimeve për hollimin e muskujve të këmbëve dhe kofshëve do të jetë më efektiv nëse kombinoni gjimnastikën me një dietë të veçantë. Gjithashtu, trajnimi sistematik do t'ju lejojë të arrini në një figurë ideale dhe të mbani vazhdimisht trupin tuaj në gjendje të duhur.
- Squats janë një nga ushtrimet më të besueshme dhe efektive, por jo të gjithë e dinë se si ta zbatojnë siç duhet këtë element. Nga një pozicion në këmbë, duhet të uleni pak, sikur të uleni në një karrige. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, dhe këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ju nuk duhet të uleni shumë thellë, por vetëm të uleni pak në mënyrë që, në mënyrë ideale, këndi në gjunjë të mos kalojë 90 gradë. Gjatë mbledhjeve, krahët duhet të shtrihen para jush dhe të mbahen gjatë gjithë qasjes. Numri i mbledhjeve duhet të rritet me çdo stërvitje.
- Ushtrimi tjetër kryhet nga një pozicion i shtrirë në anën tuaj. Pozicioni fillestar karakterizohet nga një pozicion i barabartë i trupit dhe këmbë të zgjatura. Tani duhet të ngrini njërën këmbë lart, duke bërë një lëvizje. Elementi quhet gërshërë dhe pasqyron thelbin e ushtrimit sportiv. Pasi të keni përfunduar lëkundjen me njërën këmbë, duhet të rrokulliseni në anën tjetër dhe të përsërisni të njëjtat veprime me këmbën tjetër. Me çdo stërvitje, duhet të rrisni numrin e lëkundjeve.
Ushtrime me shtangë dore për muskujt dhe krahët e kraharorit
Një element i tillë sportiv si shtangë dore mund t'i bëjë klasat më frytdhënëse dhe t'ju lejojë të arrini rezultate më të mira. Shtë e nevojshme të filloni me një peshë të vogël, dhe numri i ushtrimeve dhe qasjeve duhet të zgjidhet duke marrë parasysh trajnimin individual.
- Një nga ushtrimet më efektive është ngritja e shtangave nga një pozicion në këmbë. Pozicioni fillestar është si më poshtë: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt, krahët poshtë në qepje. Shtë e nevojshme të merrni shtangë dore në duart tuaja dhe të ngrini duart nga një pozicion i ulur, duke i përhapur ato në anët.
- Ushtrimi tjetër duhet të kryhet i shtrirë me shpinë në një top gjimnastikor, ndërsa këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë, në mënyrë që këmbët të jenë në dysheme. Shtangat duhen marrë dhe shpërndarë duke i kthyer ato me anën e brendshme të kyçit të dorës lart. Pastaj i sjellim duart para nesh duke mbajtur shtangë dore. Importantshtë e rëndësishme që kur ngrini gjymtyrët lart, ato të jenë paralele. Ekziston një interpretim tjetër i këtij ushtrimi, gjatë të cilit do të përfshihen grupe të tjera të muskujve: nga pozicioni fillestar ne nuk i ngremë krahët me shtangë dore, por punojmë vetëm me parakrah, duke përkulur bërrylat dhe duke i çuar shtangat në supet.
Dieta kur luani sporte në shtëpi
Ushqimi i shëndetshëm sportiv nuk ka të bëjë vetëm me kufizimin e marrjes së ushqimit. Kjo është një dietë komplekse që zgjidhet duke marrë parasysh parametrat individualë të secilit person. Kur zgjidhni vaktet, duhet gjithashtu të merrni parasysh se sa energji do të shpenzohet për stërvitje, pasi muskujt duhet të djegin kalori, duke u rritur në madhësi.
Ka shumë mënyra për të llogaritur numrin e kalorive që ju nevojiten për të konsumuar dhe djegur gjatë gjithë ditës. Ju mund të hartoni një program të përshtatshëm duke kontaktuar një nutricionist, ose të bëni llogaritjet në mënyrë të pavarur duke përdorur tabelat e kalorive të ushqimit. Shtë e rëndësishme të kuptohet se refuzimi për të ngrënë nuk do të çojë në rezultatin e dëshiruar, në veçanti humbjen e peshës, por vetëm do të kontribuojë në shqetësime në punën e sistemeve të ndryshme të trupit, duke u shndërruar në forma komplekse kronike të sëmundjeve.
Ushtrime për dobësim në palestër
Stërvitja në palestër është më e dobishme sesa stërvitja në shtëpi pasi palestra është e pajisur me pajisje të specializuara. Kështu, nuk keni pse të jeni të sofistikuar dhe të zgjidhni ushtrimet e nevojshme, duke marrë parasysh pajisjet e disponueshme në shtëpi. Përveç kësaj, në sallë ekziston një mundësi për të kontaktuar një specialist i cili do të jetë në gjendje të zgjedhë një program trajnimi, duke marrë parasysh karakteristikat individuale të secilit klient.