Për të mbajtur një formë të mirë fizike, për të pasur shëndet të mirë dhe një figurë të tonifikuar, nuk keni pse të shkoni në palestër. Mund të praktikoni në shtëpi, duke i kushtuar vetëm 40 minuta disa herë në javë. Lloji më efektiv i stërvitjes në shtëpi është stërvitja me peshë. Falë tyre, ju mund të shtrëngoni shpejt muskujt dhe të përmirësoni cilësinë e trupit tuaj. Gjëja kryesore është të zgjidhni pajisjet e duhura për stërvitjen në shtëpi dhe të praktikoni teknikën e kryerjes së ushtrimit.
Përfitimet e stërvitjes së forcës
Ushtrimet e forcës në shtëpi rekomandohen si për burrat ashtu edhe për gratë. Ato përdoren jo vetëm për të fituar muskuj, por edhe për të humbur peshë.
Kjo për faktin se trajnimi i forcës ndihmon në aktivizimin e procesit të djegies së yndyrës. Në fund të fundit, sa më shumë masë muskulore, aq më pak masë yndyrore, pasi trupi shpenzon një numër të madh kalorish për shërbimin e muskujve.
Prandaj, si rezultat i stërvitjes në shtëpi me pesha, mund të shpëtoni nga pesha e tepërt dhe të arrini përcaktimin e bukur të muskujve.
Pajisje për stërvitje në shtëpi
Është i përshtatshëm për të përdorur shtangë dore si pajisje për kryerjen e ushtrimeve në shtëpi. Ju mund të blini disa pjesë të peshave të ndryshme. Por ia vlen të merret parasysh që trajnimi i forcës përfshin përparimin e ngarkesës. Prandaj, me kalimin e kohës do t'ju duhet të blini të reja. Për të mos pasur nevojë ta bëni këtë, mund të blini shtangë dore të palosshme, pesha e të cilave mund të ndryshohet lehtësisht duke hequr ose varur disqe shtesë.
Disa ushtrime janë më të përshtatshme për t'u kryer me shtangë. Në këtë rast, do t'ju duhet një bar dhe disa pllaka. Nuk ka nevojë të blini shumë disqe të rënda, pasi është e vështirë të merrni shumë peshë në shtëpi. Kjo kërkon korniza të veçanta sigurie, rafte, etj. Dhe marrja e një shtanke të ngarkuar nga dyshemeja është e dëmshme dhe e rrezikshme për shpinën.
Vajzat do të kenë nevojë për pesha për të kryer disa ushtrime. Zakonisht përdoren për të forcuar këmbët dhe të pasmet.
Përveç kësaj, ia vlen t'i kushtohet vëmendje pajisjeve të tilla sportive si shiritat e fitnesit të gomës. Ato praktikisht nuk zënë hapësirë, janë të lehta për t'u përdorur dhe janë të përshtatshme për çdo nivel të aftësisë fizike për shkak të shkallëve të ndryshme të ngurtësisë. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, breza të tillë shtrihen, duke krijuar rezistencë që muskujt duhet të kapërcejnë.
Fillestarët mund të bëjnë pa ndonjë pajisje të blerë fare dhe në vend të tyre të përdorin shishe me ujë ose rërë. Një çantë shpine me libra të rëndë do të funksionojë gjithashtu. Por së shpejti kjo ngarkesë nuk do të jetë e mjaftueshme, kështu që do t'ju duhet të vizitoni një dyqan pajisjesh sportive ose të bashkoheni në një palestër. Përndryshe, përparimi do të ndalet dhe nuk do të mund të arrini rezultate më të mira.
Ushtrimet më të mira
Ushtrimet më të mira si për humbje peshe ashtu edhe për ndërtimin e muskujve janë ato bazë. Burimet shpesh këshillojnë vajzat të kryejnë lëkundje të shumta të këmbëve dhe ushtrime të tjera izoluese. Besohet se ndihmon për të humbur peshë në kofshë dhe për ta bërë prapanicën të fortë. Por ju duhet të kuptoni se yndyra nuk digjet në vend. Natyra e shtresës së yndyrës është e tillë që teprica humbet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Ushtrimet që kryeni nuk kanë asnjë efekt në atë që do të humbni peshë në radhë të parë.
Ushtrimet e izolimit zakonisht nuk djegin shumë kalori. Prandaj, ju duhet t'i bëni ato jo për humbje peshe, por për të fituar muskuj në fund të stërvitjes.
Ushtrimet bazë janë shumë energjike. Ata angazhojnë disa grupe muskujsh, stimulojnë prodhimin e hormoneve të rritjes dhe nxisin proceset metabolike.
Squats
Një nga ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të pjesës së poshtme të trupit është squats. Shumë vajza e kryejnë atë, por jo të gjithë e bëjnë atë siç duhet, pasi është mjaft e vështirë të zotërosh plotësisht teknikën.
Prandaj, fillestarët nuk rekomandohen të marrin pesha menjëherë. Stërvitjet e para duhet të bëhen me peshën tuaj.
Teknika:
- Vendosini këmbët tuaja më të gjera se shpatullat, kthejini gishtat pak anash në mënyrë që të jenë në të njëjtin drejtim si gjunjët. Drejtoni gjoksin dhe shpatullat, mbajeni shpinën drejt.
- Duke lëvizur legenin tuaj prapa, uluni në të paktën paralel me dyshemenë. Këshillohet që të shkoni pak më poshtë. Kjo do të lejojë ngarkesën maksimale në të pasme.
- Pozicioni i trupit duhet të jetë i tillë që trupi të jetë pingul me sipërfaqen, dhe gjunjët të mos shkojnë përtej gishtërinjve. Për ta bërë këtë ju duhet të keni fleksibilitet të mjaftueshëm. Prandaj, në kohën tuaj të lirë duhet t'i kushtoni vëmendje shtrirjes.
- Në pikën më të ulët, duhet të siguroheni që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakohet dhe "godit". Në fillim, mund të vendosni pëllëmbën tuaj mbi të. Atëherë do të jetë e qartë se për çfarë po flasim.
- Ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit duke përdorur forcën e muskujve gluteal.
- Për të parandaluar që nyjet tuaja të marrin stres të panevojshëm, nuk duhet të zgjasni plotësisht gjunjët.
Pasi të keni mësuar dhe konsoliduar teknikën e duhur të mbledhjes, mund të merrni shtangë dore ose një shtangë. Ju duhet të rrisni peshën gradualisht. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe të përparoni vazhdimisht në të ardhmen.
Lunges
Pas squats, rekomandohet të bëni lunges. Ky ligament ju lejon të shtrini edhe më shumë vithet dhe të forconi muskujt më shpejt.
Ka shumë mundësi për të kryer lunges: me një hap përpara, mbrapa, anash, diagonalisht, lunges në këmbë, etj.
Mund të provoni disa dhe të zgjidhni më të efektshmin për veten tuaj. Herë pas here, variacionet mund të alternohen për të diversifikuar programin e trajnimit.
Për të gjitha llojet e lunges, rregullat bazë të ekzekutimit do të jenë të njëjta:
- hapi duhet të jetë mjaft i gjerë;
- këndi në gjurin e këmbës së punës (përpara) duhet të jetë i drejtë;
- pjesa e pasme duhet të mbetet e sheshtë dhe pingul me dyshemenë gjatë gjithë ushtrimit;
- gjuri i këmbës mbështetëse nuk duhet të prekë dyshemenë;
- Pesha e trupit duhet të bjerë kryesisht në thembër të këmbës së punës.
Duke ndjekur këtë teknikë, ju mund të forconi vithet dhe muskujt e pjesës së përparme të kofshës në një kohë të shkurtër. Për rezultate më të shpejta, mund të merrni shtangë dore. Por kjo duhet të bëhet vetëm pasi ushtrimi të jetë përpunuar plotësisht.
Ura gluteale
Një ushtrim izolimi për të pasmet është ngritja e legenit gjatë shtrirjes në shpinë. Shumë e konsiderojnë atë ekskluzivisht femërore. Por burrat, veçanërisht ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, gjithashtu duhet të forcojnë muskujt e tyre gluteal. Prandaj, ky ushtrim mund të përfshihet në mënyrë të sigurt në programin e trajnimit në shtëpi për seksin më të fortë.
Teknika:
- Shtrihuni në shpinë, duke shtypur fort pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Zgjatni krahët përgjatë trupit.
- Duke shtrydhur të pasmet tuaja, ngrini legenin sa më lart.
- Është e rëndësishme të siguroheni që nuk ka shqetësime në shpinë të qafës së mitrës. Nëse pesha e trupit qëndron në rruazat e qafës së mitrës, ju mund të mbështetni tehet e shpatullave në një stol ose objekt tjetër.
- Në pikën e fundit, duhet të ndaloni për disa sekonda, duke tendosur sa më shumë muskujt tuaj gluteal.
- Pastaj ju duhet të ulni ngadalë veten. Legeni nuk duhet të vendoset në dysheme. Në mënyrë që ngarkesa të jetë e vazhdueshme, duhet të filloni menjëherë të kryeni përsëritjen tjetër.
Duke vendosur një pjatë me shtangë në legen, mund të rrisni efektivitetin e ushtrimit.
Rreshtat me shtangë dore
Ju mund të forconi muskujt e shpinës në shtëpi duke vozitur shtangë dore deri në belin tuaj.
Teknika:
- Merrni pozicionin e fillimit duke e përkulur trupin përpara rreth 45 gradë dhe duke përkulur pak gjunjët. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Merrni shtangë dore në duar dhe ulni ato poshtë.
- Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni tehet e shpatullave dhe ngrini shtangat drejt belit, duke u siguruar që bërrylat tuaja të jenë paralele me njëri-tjetrin.
- Duke u ndalur në pikën e sipërme, duhet të ulni ngadalë shtangat.
Ky ushtrim duhet të punojë muskujt e shpinës, jo krahët.
Kaçurrelat e bicepsit
Për të forcuar muskujt e krahut, duhet të bëni ushtrime për biceps dhe triceps. Kjo është e nevojshme jo vetëm për burrat që duan të rrisin volumin e tyre, por edhe për gratë. Në të vërtetë, për shkak të mungesës së aktivitetit fizik, lëkura në këtë zonë fillon të ulet dhe të bëhet e dobët.
Ushtrimi më i popullarizuar i bicepsit është kaçurrela me trap. Është mjaft e thjeshtë për t'u bërë. Gjëja kryesore është të ngrini shtangë dore duke tendosur muskujt dhe të mos i hidhni lart nga forca e inercisë.
Për ta bërë këtë, duhet të shmangni dridhjet në pikën fillestare dhe sigurohuni që bërrylat tuaja të mbeten të palëvizshme gjatë gjithë lëvizjes.
Përkulur mbi zgjatjen e krahut
Për të forcuar tricepsin tuaj, mund të bëni zgjatime të përkulura mbi shtangë dore.
Teknika:
- Përkulni pak gjunjët dhe anoni trupin përpara 45–60 gradë. Mbajeni shpinën drejt.
- Merrni shtangë dore dhe përkulni bërrylat në kënde të drejta në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Ndërsa nxirrni frymën, shtrini plotësisht krahët prapa.
- Mbajeni në pikën e fundit, duke ndjerë tensionin në triceps tuaj.
- Më pas përkulni përsëri krahët ngadalë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
Deri në fund të qasjes, një djegie karakteristike e muskujve duhet të ndihet në triceps.
Shtypja e shtangave në këmbë
Për të dhënë përkufizimin dhe përkufizimin e pjesës së sipërme të trupit, duhet të bëni ushtrime mbi shpatullat. Një nga më efektivet është shtypja e trapeve në këmbë.
Teknika:
- Qëndroni drejt, ngrini shtangat në nivelin e shpatullave. Bërrylat duhet të jenë pingul me dyshemenë.
- Ndërsa nxirrni, duhet t'i shtrydhni lart në mënyrë që të preken pothuajse. Shtangat duhet të lëvizin përgjatë një trajektoreje. Ju nuk duhet të zgjasni plotësisht bërrylat tuaja.
- Pastaj ju duhet të ulni shtangë dore në shpatullat tuaja nën kontroll.
Edhe vajzat duhet ta bëjnë këtë ushtrim. Gratë shpesh kanë frikë të ngrisin shpatullat e tyre, por ato nuk do të jenë në gjendje të rrisin ndjeshëm madhësinë e tyre. Si rezultat i ushtrimeve, ata do të fitojnë vetëm një lehtësim të lehtë, i cili do të eliminojë turbullirën dhe do t'i bëjë skicat e trupit më të qarta.
Programi i trajnimit
Më efektive për humbjen e peshës janë stërvitjet qarkore, në të cilat ushtrimet komplekse kryhen pa pauzë, njëra pas tjetrës. Gjatë një seance të tillë, përpunohen muskujt e të gjithë trupit. Është e nevojshme të bëhen 3-4 rrathë me pushime ndërmjet tyre për 2-3 minuta.
Tabela tregon një program trajnimi qarkor që përfshin ushtrimet e diskutuara më sipër. Në fund të çdo qarku kryhen dy ushtrime për barkun.
| Ushtrimi | Përsëritje |
| Squats me shtangë dore | 20 |
| Lunges me shtangë dore | 15 |
| Ura gluteale | 20 |
| Trap rreshton në stomak | 15 |
| Kaçurrela e bicepsit me trap | 15 |
| Zgjatja e krahut Triceps Bendover | 15 |
| Shtypja e shpatullave me shtangë dore | 15 |
| Ab crunches | 20–30 |
| Ngritjet e këmbëve të shtrira në shpinë për abs | 15–20 |
Vlen të kryhet një trajnim i tillë 2-3 herë në javë. Nuk ka nevojë të ushtroheni më shpesh, pasi muskujt duhet të kenë kohë për t'u rikuperuar. Në ditët e lira, mund të bëni stërvitje kardio, të cilat do të përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës.
Vlen të merret parasysh se humbja e peshës së tepërt është e pamundur pa ushqimin e duhur dhe një deficit kalori. Rezultati varet 70% nga kjo. Për më tepër, nuk do t'ju duhet një dietë e rreptë, por një dietë e ekuilibruar. Atëherë muskujt do të forcohen, dhe trupi do të bëhet i hollë dhe i përshtatshëm.